コシャリ 豆とごはんのエジプトごはん
レンズ豆、ごはん、マカロニを重ね、酸味のあるトマトソースと香ばしい玉ねぎで仕上げるエジプトの一皿。身近な乾物を組み合わせ、異なる食感を最後まで楽しめる。
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アフリカのビーガンレシピ
豆や穀物を主役に、スパイスと香味野菜で重ねる豊かな味。北部のクスクスから西部のピーナッツ煮込み、東部のレンズ豆料理まで、地域ごとの食卓を訪ねる。
18RECIPES
フール・メダメス そら豆のレモン煮
柔らかなそら豆にクミンとレモンを合わせる、エジプトの朝ごはん。水煮豆で手軽に作り、トマトとパセリの爽やかさを重ねる。温かいパンですくって食べたい一皿。
彩り野菜のモロッコ風クスクス
にんじん、かぼちゃ、ズッキーニとひよこ豆を香るスープで煮て、ふんわりしたクスクスに重ねる。野菜の甘みとしょうがの香りを楽しむ、家庭向けのモロッコ風ごはん。
ザアルーク なすとトマトの煮込みサラダ
なすとトマトをクミン、パプリカ、にんにくと煮込むモロッコの温かいサラダ。とろりとしたなすにレモンを利かせ、パンを添える。冷ましても味がまとまり、前菜にも向く。
ハリラ レンズ豆とひよこ豆のスープ
トマト、レンズ豆、ひよこ豆に香味野菜とスパイスを重ねるモロッコ風スープ。少量の米が自然なとろみを作り、最後のレモンで後味を軽くする。鍋一つでまとまる豆料理。
ラブラビ パンに注ぐひよこ豆スープ
ひよこ豆のスープをちぎったパンに注ぎ、クミン、ハリッサ、レモンで仕上げるチュニジアの料理。水煮豆を使う家庭版で、香りと辛みを食卓で自分好みに調整できる。
メシュイア 焼きパプリカのサラダ
焼いて甘さを引き出したパプリカとトマトを、にんにく、クミン、オリーブ油でまとめるチュニジアのサラダ。包丁で粗く刻み、野菜ごとの食感と香ばしい香りを残す。
カランティカ風 ひよこ豆粉のやわらか焼き
ひよこ豆粉を水とオリーブ油で溶いて焼き、クミンを香らせるアルジェリア風の軽食。卵と牛乳を使わず、外は香ばしく中は柔らかく仕上げる。温かいうちに切り分けたい。
ミシル・ワット 赤レンズ豆のスパイス煮
玉ねぎをじっくり炒め、赤レンズ豆をベルベレとトマトで煮込むエチオピア風の一皿。バターを植物油に置き換え、豆がほどける濃厚な食感と温かいスパイスの香りを楽しむ。
ゴメン ケールのしょうが蒸し煮
ケールを玉ねぎ、しょうが、にんにくと蒸し煮にするエチオピア風の副菜。香りをつけたバターを植物油に置き換え、葉の甘みをじっくり引き出す。豆の煮込みにもよく合う。
ギゼリ とうもろこしと豆の煮込み
とうもろこしと金時豆をトマト、玉ねぎ、少量のスパイスで煮るケニアの家庭料理。水煮豆と冷凍コーンで作る手軽な版で、粒の甘みと豆のほくほくした食感を残す。
マハラゲ・ヤ・ナジ 豆のココナッツ煮
金時豆をココナッツミルク、トマト、しょうがで柔らかく煮る東アフリカの一皿。控えめなスパイスが豆の味を引き立て、白いごはんに絡むまろやかなソースに仕上がる。
野菜のマフェ ピーナッツのトマト煮込み
ピーナッツバターとトマトで、さつまいも、キャベツ、にんじんを煮込む西アフリカ風の一皿。肉を使わず、根菜の甘みと香味野菜で厚みを出す。ごはんにかけてもよく合う。
レッド・レッド 黒目豆のトマト煮
黒目豆を玉ねぎとトマト、赤パーム油で煮込むガーナの料理。魚や肉のだしを使わず、トマトペーストで旨みを重ねる。ほくほくの豆と赤いソースを、パンやごはんと楽しむ。
ケレウェレ プランテンのスパイス揚げ
甘く熟したプランテンにしょうがと唐辛子をまとわせ、外を香ばしく揚げるガーナの軽食。甘み、辛み、ほくほくした食感が重なり、豆の煮込みの付け合わせにもなる。
ナイジェリア風ジョロフライス
トマトと赤パプリカを煮詰めたソースで米を炊く、西アフリカのごはん料理。動物性だしを使わず、玉ねぎ、タイム、カレー粉で香りを作る。鮮やかな赤色が食卓を彩る。
チャカラカ 彩り野菜と白いんげんの煮込み
にんじん、パプリカ、キャベツをカレー粉とトマトでまとめる南アフリカの副菜。白いんげん豆で食べ応えを加え、野菜の歯ごたえを少し残す。パンやごはんにも合わせやすい。
ムリウォ・ウネドヴィ 青菜のピーナッツ和え煮
青菜を玉ねぎとトマト、無糖ピーナッツバターでまとめるジンバブエの家庭料理。青菜のほろ苦さにナッツのコクが重なり、少ない材料でも味が決まる。温かい主食の横に。
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料理名を短くするか、食材や時間の条件を減らしてみてください。
調理時間は下準備・加熱・記載の待ち時間を合算した目安。各レシピで内訳を確認できます。
